Λιπαρά: όλη η αλήθεια για το καλά και τα κακά

Αποφύγετε τα trans-λιπαρά, περιορίστε τα κορεσμένα λίπη και αντικαταστήστε με τα απαραίτητα πολυακόρεστα λίπη

Γιατί τα τρανς-λιπαρά είναι κακά για σας, τα πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη είναι καλά για σας και τα κορεσμένα λίπη κάπου ενδιάμεσα; Για χρόνια, το λίπος ήταν μια λέξη απαγορευμένη. Μας ζητήθηκε να το αποβάλουμε από τη διατροφή μας όποτε είναι δυνατόν. Πήγαμε σε τρόφιμα χαμηλών λιπαρών. Αλλά η μετατόπιση δεν μας έκανε πιο υγιείς, πιθανότατα επειδή μειώσαμε τα υγιή λίπη μαζί με τα επιβλαβή.

Τα κακά trans λιπαρά

Ο χειρότερος τύπος λίπους είναι το είδος που είναι γνωστό ως λίπος τρανς. Είναι ένα παραπροϊόν μιας διαδικασίας που ονομάζεται υδρογόνωση που χρησιμοποιείται για να μετατρέψει τα υγιή έλαια σε στερεά και για να τους αποτρέψει να γίνουν άσχημα σε γεύση και οσμή. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε τρανς-λιπαρά αυξάνει την ποσότητα βλαβερής LDL χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος και μειώνει την ποσότητα της ευεργετικής χοληστερόλης HDL. Τα τρανς λίπη δημιουργούν φλεγμονή, η οποία συνδέεται με καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη και άλλες χρόνιες παθήσεις. Συντελούν στην αντίσταση στην ινσουλίνη, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Ακόμα και μικρές ποσότητες trans-λιπαρών ουσιών μπορεί να βλάψουν την υγεία: για κάθε 2% των θερμίδων από trans λιπαρά που καταναλώνονται καθημερινά, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου αυξάνεται κατά 23%.

Μεταξύ των κορεσμένων λιπών

Τα κορεσμένα λίπη είναι κοινά στην κανονική μας καθημερινή διατροφή. Είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, αλλά τι είναι τα κορεσμένα λίπη; Οι κοινές πηγές κορεσμένων λιπαρών περιλαμβάνουν το κόκκινο κρέας, το πλήρες γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα ολόκληρου γάλακτος, το τυρί, και πολλά εμπορικά παρασκευασμένα αρτοσκευάσματα και άλλα τρόφιμα.
Είναι τα κορεσμένα λίπη κακά για σας; Μια δίαιτα πλούσια σε κορεσμένα λίπη μπορεί να οδηγήσει προς τα επάνω την ολική χοληστερόλη και να ανασύρει την ισορροπία προς την περισσότερο επιβλαβή χοληστερόλη LDL, η οποία προκαλεί μπλοκαρίσματα τα οποία σχηματίζονται σε αρτηρίες στην καρδιά και αλλού στο σώμα. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι ειδικοί της διατροφής προτείνουν να περιορίζεται το κορεσμένο λίπος σε λιγότερο από 10% των θερμίδων την ημέρα.

Καλά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη

Τα καλά λίπη προέρχονται κυρίως από λαχανικά, καρύδια, σπόρους και ψάρια. Διαφέρουν από τα κορεσμένα λίπη με το γεγονός ότι έχουν λιγότερα άτομα υδρογόνου συνδεδεμένα με τις αλυσίδες τους άνθρακα. Τα υγιή λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, όχι στερεά. Υπάρχουν δύο ευρείες κατηγορίες ωφέλιμων λιπών: μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη.

Μονοακόρεστα λιπαρά

Καλές πηγές μονοακόρεστων λιπών είναι το ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο, τα αβοκάντο και οι περισσότερα ξηροί καρποί, καθώς και το καλαμποκέλαιο και τα ηλιέλαιο.

Πολυακόρεστα λιπαρά

Καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες, λιναρόσπορους, καρύδια, έλαιο canola και μη υδρογονωμένο σογιέλαιο.