30 Μέρες μακριά από το Summer Body σου

Πρόγραμμα Μεταμόρφωσης 30 Ημερών

Γεια σας, φίλες μου!

Το καλοκαίρι ήρθε και οι παραλίες περιμένουν αλλά με τόσες ευθύνες, που χρόνος για τη σιλουέτα μας;
Καλώς ήρθες στο πρόγραμμα βελτίωσης της σιλουέτας – 4 εβδομάδων – που έχει σχεδιαστεί ειδικά για πολυάσχολες γυναίκες!

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που στοχεύει στο να σας βοηθήσει να πετύχετε μερικές βελτιώσεις, πριν τις διακοπές.
Κατανοούμε ότι είναι σημαντικό να διατηρούμε τα πράγματα ρεαλιστικά και απλά, επομένως το σχέδιό μας επικεντρώνεται στην ενσωμάτωση ασκήσεων που ‘παίζουν’ με το σωματικό βάρος και στην παροχή πρακτικών συμβουλών για τη διατροφή. Είπαμε αυτός ο Fitness Οδηγός είναι φτιαγμένος για εσάς!

Ας βουτήξουμε, λοιπόν, στην κάθε εβδομάδα και ας ανακαλύψουμε πώς μπορείτε να κάνετε θετικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας με λίγη προπόνηση (3x 20 λεπτά την εβδομάδα) και λίγες αλλαγές στη διατροφή

Εβδομάδα 1: Ξεκινάμε Ήρεμα, Βάζουμε Θεμέλια

Συμβουλές άσκησης (3 προπονήσεις την εβδομάδα): Πριν τις ασκήσεις, θα πρέπει να κάνετε λίγο ζέσταμα, 5-10 λεπτά, με επι τόπου βάδην και κάνοντας μερικά ανοίγματα με τα χέρια (Ναι όπως ο Κωνσταντάρας στην ταινία 😂)

Να κάνετε μικρά διαλείμματα μεταξύ τον ασκήσεων όπως αυτή στο πρώτό βήμα.

• Αρχίσουμε με λίγα καθίσματα με τη βοήθεια της καρέκλας μας, στο πρόγραμμα μας; Αυτό θα βελτιώσει τον μεταβολισμό μας! Πάνω-κάτω στην καρέκλα μας, λοιπόν! (2 set από 8 επαναλήψεις) 
• Ανεβείτε τις σκάλες όποτε είναι δυνατόν αντί να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ ή την κυλιόμενη σκάλα.
• Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας δύο τετράγωνα πιο μακριά από τον προορισμό σας.
• Κάντε ένα γρήγορο περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.

Συμβουλές για φαγητό:

• Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό πρωινό. (αυγά, βρώμη με γάλα αμυγδάλου ξηρούς καρπούς, μια τορτίγα με κοτόπουλο)
• Συμπεριλάβετε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά στα γεύματά σας.
• Επιλέξτε άπαχες πηγές πρωτεΐνης στα κύρια γεύματα σας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, cottage cheese)
• Μείνετε ενυδατωμένες πίνοντας άφθονο νερό και μακρυά από τα ζαχαρούχα ποτά, όπως χυμούς, energy drinks

Εβδομάδα 2: Προχωρώντας περαιτέρω! 

Είστε έτοιμοι; Η 2η εβδομάδα επικεντρώνεται σε ασκήσεις σωματικού βάρους και στη λήψη προσεκτικών διατροφικών επιλογών για να συνεχίσετε την πρόοδο.

Συμβουλές άσκησης (3 προπονήσεις την εβδομάδα):

Οι πρώτες 3 συμβουλές είναι σαν μία μικρή προπόνηση που μπορεί να γίνει παντού. Μεταξύ των ασκήσεων κάντε διάλειμμα 2 λεπτών.

• Καθίσματα με τη βοήθεια μιας καρέκλα.( 2 set από 10 επαναλήψεις)
• Πάμε για λίγες γυναικείες κάμψεις! (2 set από 5 επαναλήψεις) 
• Βυθίσεις τρικέφαλων (2 set από 5 επαναλήψεις) 
• Συνεχίζουμε τις βόλτες!

Συμβουλές για φαγητό:

• Δώστε προτεραιότητα στα κανονικά γεύματα και ελαχιστοποιήστε τα επεξεργασμένα σνακ.Προσπαθήστε να μην παραγγείλετε απ έξω, παρά μόνο αν πρόκειται για μαγειρευτό φαγητό
• Συμπεριλάβετε υγιεινά λιπαρά στη διατροφή σας (ελαιόλαδο, ψάρια, αβοκάντο, ταχίνι)
• Μειώστε την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων (αναψυκτικά, γιαούρτι με γεύσεις, σοκολάτες, χυμούς, πατατάκια)
• Πειραματιστείτε με παραδοσιακές ελληνικές συνταγές δίνοντας έμφαση στα λαχανικά και τα όσπρια.

Εβδομάδα 3: Πάμε να πιέσουμε λίγο ακόμη

Η 3η εβδομάδα φέρνει νέες προκλήσεις στο ταξίδι μας! Ετοιμαστείτε για αποτελεσματικές ασκήσεις σωματικού βάρους και θρεπτικές επιλογές τροφίμων. Fitness Οδηγός, week 3 λοιπόν!

Συμβουλές άσκησης (3 φορές την εβδομάδα): Είναι σαν μία μικρή προπόνηση που μπορεί να γίνει παντού. Μεταξύ των ασκήσεων κάντε διάλειμμα 2 λεπτών.

• Κλασικά, πια, τα καθίσματα μας (3 set από 8 επαναλήψεις )
• Γυναικείες κάμψεις (3 set από 5 επαναλήψεις)
• Και βάζουμε και προβολές με τα πόδια μας (2 set από 5 επαναλήψεις για το κάθε πόδι)

Συμβουλές για φαγητό:

• Συνεχίστε να δίνετε προτεραιότητα σε ολοκληρωμένα και ισορροπημένα γεύματα.
• Ενσωματώστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (Ξηρούς Καρπούς, βρώμη, λαχανικά, πίτουρο βρώμης, φυστικοβούτυρο)
• Συμπεριλάβετε μικρά υγιεινά σνακ για να ικανοποιήσετε τυχόν λιγούρες. ( Μιά μπανάνα, ένα πορτοκάλι, 10 αμύγδαλα, 6-7 Φουντούκια)
• Εξασκηθείτε στον έλεγχο της μερίδας και στο προσεκτικό φαγητό! https://www.precisionnutrition.com/hand-portion-faq

Εβδομάδα 4: Φτάνουμε σε νέα ύψη!

Την 4η Εβδομάδα αυτές οι προηγμένες ασκήσεις σωματικού βάρους και η συνέχιση έξυπνων διατροφικών επιλογών θα σας βοηθήσουν φτάσετε εκεί που θέλετε! Ξέρω, μπορεί να υπάρχει κούραση, αλλά δεν σταματάμε τώρα! 

Συμβουλές άσκησης (3 φορές την εβδομάδα): Είναι σαν μία μικρή προπόνηση που μπορεί να γίνει παντού. Μεταξύ των ασκήσεων κάντε διάλειμμα 2 λεπτών.

• Εκτελέστε “γέφυρες γλουτών”. (3 set από 8 επαναλήψεις )
• Δοκιμάστε “πλευρικές σανίδες” (2 set από 5 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά)
• Πάμε λίγο να σηκωθούμε στις μύτες των ποδιών μας! Όρθιο το σώμα! (3 set από 8 επαναλήψεις )

Συμβουλές για φαγητό:

• Συνεχίστε με τα ολοκληρωμένα και ισορροπημένα γεύματα.
• Περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (δημητριακά, λαχανικά,ψωμί με αλεύρι ολικής αλέσεως)
• Συνεχίζουμε τα υγιεινά σνακ για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα ενέργειας.
• Όπως και πριν, έτσι και τώρα ελέγχουμε τις μερίδας μας και τρώμε προσεκτικά.

Χρήσιμες Συμβουλές:

Μια τέτοια διαδικασία, όπως περιγράφει ο Fitness Οδηγός, είναι πολύ πιο εύκολη αν δεν είσαι μόνη σου! Οπότε γιατί δεν βάζεις και την κολλητή σου στο παιχνίδι;! Επίσης θα μπορούσες να επικοινωνήσεις τους στόχους σου και με την υπόλοιπη οικογένεια και – γιατί όχι – να ζητήσεις εκτός από την υποστήριξη τους και τη βοήθεια τους! Γιατί είτε είναι φίλη, είτε οικογένεια, μπορούμε να βοηθήσουμε ο ένας τον άλλον! 

Λίγα λόγια, αντί για κλείσιμο:

Ως πολυάσχολη γυναίκα, η εύρεση χρόνου για τη φυσική κατάσταση μπορεί να αποτελεί πρόκληση, αλλά δεν είναι αδύνατη. Με αυτό το πρόγραμμα μεταμόρφωσης 30 ημερών, μπορούμε να κάνουμε σημαντικά βήματα στο να ξαναβρούμε τη φόρμα μας!
Θυμηθείτε, μικρά βήματα και συνέπεια οδηγούν σε μεγάλες αλλαγές! 

---